운동을 마친 직후에는 특별한 통증이 없었지만, 다음 날 아침 계단을 내려가거나 의자에서 일어날 때 허벅지에 통증을 느낀 경험이 있을 것입니다.
특히 오랜만에 하체 운동을 하거나 평소보다 강도 높은 웨이트 트레이닝을 수행했을 때 이러한 현상이 나타나기 쉽습니다.
이처럼 운동 직후가 아닌 일정 시간이 지난 뒤 나타나는 근육의 통증과 뻣뻣함을 **지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)**이라고 합니다.
지연성 근육통은 단순히 근육에 피로가 쌓였기 때문에 발생하는 현상으로 설명하기 어렵습니다. 운동으로 발생하는 기계적 자극, 근육 조직의 변화, 염증 관련 반응 및 통증을 감지하는 신경계의 작용이 복합적으로 관련되어 있기 때문입니다.
이번 글에서는 운동 후 지연성 근육통이 발생하는 이유와 근육의 미세구조 변화, 염증 반응, 회복 과정의 생리학적 관계를 살펴보겠습니다.
1. 지연성 근육통(DOMS)이란 무엇인가?
지연성 근육통은 익숙하지 않거나 상대적으로 강한 운동을 수행한 이후 일정 시간이 지나 나타나는 근육의 통증 현상입니다.
대표적인 특징은 다음과 같습니다.
- 운동 직후보다 몇 시간 이후에 통증이 나타날 수 있습니다.
- 일반적으로 운동 후 24~72시간 사이에 통증이 두드러지는 경우가 많습니다.
- 해당 근육을 누르거나 움직일 때 불편함이 나타날 수 있습니다.
- 일시적인 근력 저하와 관절 가동범위 감소가 동반될 수 있습니다.
- 대부분 시간이 지나면서 점차 완화됩니다.
다만 통증이 나타나는 시점과 지속기간은 운동의 종류, 개인의 훈련 경험, 신체 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다.
Cheung 등(2003)은 지연성 근육통의 특징과 운동 수행에 미치는 영향, 회복 방법을 검토하면서 운동 후 나타나는 근육의 압통과 기능 저하를 주요 증상으로 설명했습니다.
따라서 지연성 근육통은 운동 후 나타날 수 있는 일시적인 생리학적 반응으로 이해할 수 있지만, 모든 운동 후 통증을 DOMS로 판단해서는 안 됩니다.
2. 왜 신장성 근수축에서 근육통이 발생하기 쉬울까?
지연성 근육통을 이해할 때 중요한 개념 중 하나는 신장성 근수축(Eccentric Muscle Contraction)입니다.
신장성 근수축은 근육이 힘을 발생시키는 동시에 길어지는 형태의 근수축을 의미합니다.
예를 들어 덤벨 컬 운동에서 덤벨을 천천히 내리는 구간에서는 팔꿈치 굽힘근이 외부 저항에 대응하면서 길어집니다.
스쿼트에서 몸을 내려가는 구간이나 내리막길을 걸을 때도 신장성 근수축이 중요한 역할을 합니다.
익숙하지 않은 신장성 운동은 지연성 근육통과 운동 유발성 근육 손상을 일으키기 쉬운 조건으로 알려져 있습니다.
Hyldahl과 Hubal(2014)은 신장성 운동 이후 나타나는 근육의 형태학적 변화, 세포 수준의 반응 및 회복 과정을 검토했습니다.
이 연구는 신장성 운동에 대한 근육의 반응이 여러 세포적·분자적 과정과 관련되며, 그 기전이 완전히 규명된 것은 아니라는 점을 설명합니다.
따라서 신장성 근수축이 DOMS와 관련이 있다는 사실을 근거로 모든 신장성 운동이 반드시 근육 손상을 일으킨다고 단정할 수는 없습니다.
3. 근육의 미세구조 변화와 근육통의 관계
골격근은 근섬유라는 길고 가느다란 세포로 구성되어 있습니다.
근섬유 내부에는 근원섬유가 존재하며, 근원섬유는 근수축에 관여하는 반복적인 구조를 포함합니다.
이러한 수축 구조의 기본 단위를 근절(Sarcomere)이라고 합니다.
익숙하지 않은 강한 운동 자극, 특히 신장성 근수축이 포함된 운동 이후에는 일부 근육 조직에서 미세구조의 변화가 관찰될 수 있습니다.
이러한 변화에는 근육의 수축 구조 및 관련 조직의 변화가 포함될 수 있습니다.
그러나 근육의 미세구조 변화와 통증은 완전히 동일한 현상이 아닙니다.
운동 후 근육 조직에 변화가 나타나더라도 개인이 느끼는 통증의 정도는 다를 수 있습니다.
또한 통증이 심하다는 사실만으로 근육의 구조적 손상이 반드시 크다고 판단할 수는 없습니다.
따라서 지연성 근육통을 단순히 근육섬유가 찢어져 발생하는 통증이라고 설명하는 것은 지나친 단순화입니다.
근육의 미세구조 변화는 DOMS와 관련된 중요한 현상 중 하나이지만, 통증의 발생 과정을 모두 설명하는 단일 원인으로 확정할 수는 없습니다.
4. 염증 반응은 지연성 근육통에 어떤 영향을 미칠까?
운동으로 인해 근육 조직에 상당한 기계적 스트레스가 발생하면 근육 내부에서 다양한 생리학적 반응이 나타날 수 있습니다.
그중 하나가 염증과 관련된 반응입니다.
염증은 조직의 변화나 손상에 대응하는 인체의 생물학적 과정으로, 면역세포와 여러 신호전달 물질이 관여합니다.
Peake 등(2017)은 운동 이후 근육 손상과 염증 반응, 회복 과정의 관계를 검토했습니다.
이 연구에 따르면 운동으로 유발되는 근육 손상 이후에는 다양한 면역 관련 반응이 나타날 수 있으며, 이러한 과정은 조직의 회복 및 재구성과 연결됩니다.
그러나 운동 후 발생하는 염증 반응을 모두 해로운 현상으로 이해하는 것은 적절하지 않습니다.
일부 염증 관련 과정은 손상된 조직의 처리와 회복에 관여할 수 있습니다.
또한 혈액에서 측정되는 염증 지표가 증가했다고 해서 특정 근육의 통증 정도를 정확하게 예측할 수 있는 것은 아닙니다.
따라서 염증 반응은 지연성 근육통의 발생과 관련된 요소로 이해하되, 염증의 크기가 곧 통증의 크기를 결정한다고 단정해서는 안 됩니다.
5. 통증을 감지하는 신경계의 역할
근육통은 근육 조직의 상태만으로 결정되지 않습니다.
통증은 말초 조직에서 발생하는 신호와 신경계의 처리 과정이 함께 관여하는 경험입니다.
운동 이후 근육과 주변 조직에서 발생하는 생리학적 변화는 통증 관련 감각신경의 반응에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 조직의 기계적·화학적 환경 변화는 통증을 감지하는 신경 말단의 민감도와 관련될 수 있습니다.
이러한 관점에서 지연성 근육통은 근육의 구조적 변화, 염증 관련 신호, 감각신경의 반응을 함께 고려해야 하는 현상입니다.
최근의 연구 검토에서도 DOMS를 단순한 근육 손상의 결과가 아니라 여러 말초 및 신경생리학적 과정이 상호작용하는 현상으로 설명하고 있습니다.
다만 각 과정이 개별적인 사람의 통증에 얼마나 기여하는지는 명확하게 구분하기 어렵습니다.
따라서 근육통의 발생 기전을 설명할 때는 특정 물질이나 단일 조직 변화가 통증을 직접 결정한다는 표현을 피하는 것이 적절합니다.
6. 운동 후 근육통은 젖산 때문에 생길까?
운동 후 근육통에 관한 대표적인 오해 중 하나는 젖산이 근육에 오랫동안 남아 통증을 일으킨다는 설명입니다.
젖산과 관련된 대사 반응은 운동 중 에너지 대사와 밀접한 관계가 있습니다.
그러나 지연성 근육통은 일반적으로 운동 후 상당한 시간이 지난 뒤 나타납니다.
운동 중 발생하는 젖산 관련 변화만으로 이러한 지연된 통증의 발생 양상을 설명하기는 어렵습니다.
따라서 운동 다음 날 나타나는 근육통의 주요 원인을 젖산 축적으로 설명하는 것은 현재의 운동생리학적 이해와 일치하지 않습니다.
DOMS를 이해하기 위해서는 익숙하지 않은 운동 자극, 근육 조직의 변화, 염증 관련 반응 및 통증 감지 과정 등을 함께 고려해야 합니다.
7. 근육통이 심할수록 근육이 더 많이 성장할까?
근력 운동을 하는 사람들 사이에서는 운동 후 근육통이 심해야 근육이 성장한다는 인식이 존재합니다.
그러나 지연성 근육통과 골격근 비대는 서로 다른 생리학적 현상입니다.
근비대는 장기간에 걸쳐 근육의 구조적 적응이 누적되면서 근섬유의 크기가 증가하는 현상을 의미합니다.
반면 DOMS는 특정 운동 이후 나타나는 일시적인 통증 반응입니다.
따라서 운동 후 근육통이 심하다고 해서 반드시 더 큰 근비대가 발생한다고 판단할 수는 없습니다.
반대로 운동 후 근육통이 거의 없더라도 적절한 저항성 운동을 지속하면 근육의 구조적 적응이 나타날 수 있습니다.
근육 성장의 효과를 평가할 때는 통증의 강도보다 장기적인 운동 수행 능력과 근육의 변화를 살펴보는 것이 중요합니다.
8. 같은 운동을 반복하면 근육통이 줄어드는 이유
처음 수행한 운동에서 근육통이 심하게 나타났더라도, 같은 운동을 반복하면 이후에는 통증이 줄어드는 경우가 있습니다.
이러한 현상은 반복운동효과(Repeated Bout Effect)와 관련됩니다.
반복운동효과는 이전에 경험한 운동 자극이 이후 유사한 운동에 대한 근육의 반응에 영향을 주는 현상을 의미합니다.
특히 신장성 운동을 반복했을 때 이후 동일하거나 유사한 자극에 대한 근육 손상 관련 반응과 통증이 감소하는 현상이 연구되어 왔습니다.
이러한 변화에는 신경근 기능의 적응과 근육 조직의 변화 등 여러 요인이 관여할 수 있습니다.
그러나 반복운동효과가 나타났다고 해서 근육이 더 이상 운동에 적응하지 않는다는 뜻은 아닙니다.
운동 후 통증이 줄어드는 현상과 장기간의 근육 성장 가능성은 구분해야 합니다.
따라서 근육통이 이전보다 줄었다는 이유만으로 운동 강도를 무조건 높일 필요는 없습니다.
9. 지연성 근육통이 있을 때 운동해도 될까?
가벼운 근육통이 있다고 해서 모든 신체 활동을 중단해야 하는 것은 아닙니다.
그러나 통증이 심하거나 근력과 관절 가동범위가 뚜렷하게 감소했다면 운동 강도를 조절하는 것이 필요할 수 있습니다.
특히 통증 때문에 정상적인 운동 자세를 유지하기 어렵다면 해당 근육에 강한 부하를 반복해서 가하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
운동 후 근육통이 나타났을 때는 통증의 정도뿐 아니라 운동 수행 능력의 변화도 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
또한 일반적인 DOMS와 운동 중 발생한 급성 손상은 구분해야 합니다.
운동 도중 갑자기 심한 통증이 발생하거나, 특정 부위에 뚜렷한 부종과 기능 저하가 나타난다면 단순한 지연성 근육통으로 판단하지 않는 것이 적절합니다.
특히 심한 근육통과 함께 비정상적인 근력 저하, 심한 부종, 콜라색 소변 등이 나타난다면 횡문근융해증과 같은 질환의 가능성을 고려하여 신속하게 의료기관에서 평가받아야 합니다.
10. 결론: 지연성 근육통은 복합적인 생리학적 반응이다
지연성 근육통은 익숙하지 않거나 상대적으로 강한 운동 이후 일정 시간이 지나 발생하는 통증 현상입니다.
특히 신장성 근수축이 포함된 운동과 관련이 깊지만, 모든 신장성 운동에서 동일한 수준의 근육통이 발생하는 것은 아닙니다.
운동 이후에는 근육의 미세구조 변화, 염증 관련 반응 및 신경계의 감각 처리 과정이 복합적으로 나타날 수 있습니다.
그러나 이러한 현상 중 하나만으로 지연성 근육통의 모든 발생 기전을 설명할 수는 없습니다.
또한 근육통의 강도는 근육 손상의 정도나 근비대 효과를 직접적으로 나타내는 지표가 아닙니다.
따라서 운동 후 근육통을 이해할 때는 근육의 구조적 변화, 염증 반응, 신경계의 통증 처리 및 운동 적응을 서로 관련되어 있지만 구분되는 과정으로 이해하는 것이 중요합니다.
운동의 효과를 평가할 때도 통증 자체보다는 장기적인 운동 수행 능력과 신체 적응의 변화를 함께 고려해야 합니다.
참고문헌
1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003).
Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors.
Sports Medicine, 33(2), 145–164.
2. Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. (2014).
Lengthening our perspective: Morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise.
Muscle & Nerve, 49(2), 155–170.
https://doi.org/10.1002/mus.24077
3. Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017).
Muscle damage and inflammation during recovery from exercise.
Journal of Applied Physiology, 122(3), 559–570.
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00971.2016
본 글은 운동생리학에 관한 학술적 정보를 제공하기 위해 작성된 교육 목적의 콘텐츠입니다. 특정 질환의 진단이나 치료를 위한 의학적 조언을 대신하지 않습니다.