운동을 쉬면 근손실은 언제 시작될까? 탈훈련과 골격근 위축의 생리학적 원리
꾸준히 웨이트 트레이닝을 하다가 업무, 부상 또는 개인적인 사정으로 운동을 중단하는 경우가 있습니다. 이때 많은 사람이 걱정하는 것은 그동안 증가한 근육량과 근력이 얼마나 감소하는지입니다.
운동을 며칠만 쉬어도 근육이 사라질까요? 운동을 다시 시작하면 이전의 근육량과 근력을 회복할 수 있을까요?
이러한 질문을 이해하기 위해서는 **탈훈련(Detraining)**이라는 운동생리학적 개념을 살펴볼 필요가 있습니다.
탈훈련은 기존의 훈련 자극이 중단되거나 충분하지 않을 때, 운동을 통해 획득했던 생리학적 적응이 일부 또는 전부 감소하는 현상을 의미합니다.
하지만 탈훈련으로 나타나는 변화는 단순히 근육의 크기가 작아지는 현상에 국한되지 않습니다. 근육의 에너지 대사 능력, 힘 생성 능력, 신경근 기능 등 여러 요소가 서로 다른 양상으로 변화할 수 있습니다.
이번 글에서는 장기간 운동 중단에 따른 골격근 위축의 원리와 근단백질 대사, 근력 및 신경근 기능의 변화, 재훈련에 따른 회복 가능성을 알아보겠습니다.
1. 탈훈련이란 무엇인가?
인체의 골격근은 반복적인 운동 자극에 적응하는 조직입니다.
저항성 운동을 지속하면 근력과 근육량이 증가할 수 있으며, 지구성 운동을 지속하면 근육의 산화적 대사 능력이 향상될 수 있습니다.
그러나 운동을 통해 획득한 적응이 모든 상황에서 영구적으로 유지되는 것은 아닙니다.
운동 자극이 감소하거나 중단되면 기존에 형성된 적응의 일부가 점차 약화될 수 있습니다. 이러한 현상을 탈훈련이라고 합니다.
Mujika와 Padilla(2000)는 탈훈련을 훈련 자극이 부족해지면서 기존의 생리학적·운동 수행 적응이 감소하는 과정으로 설명했습니다.
탈훈련의 정도는 운동을 중단한 기간뿐 아니라 이전 훈련 수준, 운동 종류, 나이 및 활동량 등에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 운동을 중단한 모든 사람에게 동일한 속도로 근손실이 발생한다고 설명하는 것은 정확하지 않습니다.
2. 운동 중단과 근육 불사용은 어떻게 다를까?
운동을 중단했다는 사실이 곧 근육을 전혀 사용하지 않는다는 의미는 아닙니다.
예를 들어 헬스장 운동을 중단했더라도 출퇴근, 계단 오르기, 걷기 등의 일상적인 활동을 지속할 수 있습니다.
반면 침상 안정이나 사지 고정처럼 근육을 사용하는 기회가 크게 제한되는 상황도 있습니다.
이 두 상황은 근육에 가해지는 기계적 자극의 수준이 다르기 때문에 동일하게 해석해서는 안 됩니다.
Wall 등(2013)은 부상이나 질환 이후 발생할 수 있는 근육 불사용이 골격근 위축과 기능 저하를 유발할 수 있다고 설명했습니다.
하지만 이러한 연구 결과를 일반적인 운동 휴식에 그대로 적용할 수는 없습니다.
따라서 운동을 며칠 쉬었다는 이유만으로 침상 안정 환자에게서 관찰된 근육 위축이 동일하게 발생한다고 단정하는 것은 적절하지 않습니다.
3. 골격근 위축은 어떤 과정으로 발생할까?
골격근 위축(Skeletal Muscle Atrophy)은 근육 조직의 크기가 감소하는 현상입니다.
근육은 단백질을 생성하는 과정과 기존 단백질을 분해하는 과정이 지속적으로 일어나는 조직입니다.
새로운 근육 단백질이 생성되는 과정을 근단백질 합성(Muscle Protein Synthesis)이라고 하며, 기존 단백질이 분해되는 과정을 근단백질 분해(Muscle Protein Breakdown)라고 합니다.
장기간에 걸쳐 근육 단백질의 생성량보다 분해량이 많아지는 상태가 지속되면 근육 단백질의 순손실이 발생할 수 있습니다.
이러한 단백질 대사의 불균형은 골격근 위축을 이해하는 중요한 원리입니다.
그러나 운동 중단에 따른 모든 근육량 감소를 특정 단백질 분해 경로 하나로 설명할 수는 없습니다.
근육의 변화에는 단백질 합성 반응, 분해 과정, 활동량 및 신체의 전반적인 생리학적 상태가 복합적으로 관여합니다.
4. 운동을 중단하면 근단백질 합성이 감소할까?
근육은 기계적 자극과 영양 공급에 반응하여 단백질 대사를 조절합니다.
저항성 운동은 근육에 기계적 자극을 제공하며, 근단백질 합성 반응과 관련됩니다.
반대로 근육 사용이 크게 감소하는 상황에서는 단백질 합성 조절에 변화가 발생할 수 있습니다.
Wall 등(2013)은 건강한 남성을 대상으로 한 근육 불사용 연구에서 단기간의 불사용이 단백질 섭취 이후의 근단백질 합성 반응을 저하시킬 수 있음을 보고했습니다.
이러한 현상은 근육 불사용에 따른 동화작용 저항성(Anabolic Resistance)을 이해하는 데 중요한 근거입니다.
동화작용 저항성이란 단백질 섭취와 같은 자극에 대한 근육 단백질 합성 반응이 감소하는 현상을 의미합니다.
다만 이 결과는 근육 사용이 제한된 실험 조건에서 관찰된 것입니다.
따라서 평소 일상생활을 유지하면서 웨이트 트레이닝만 잠시 중단한 사람에게도 동일한 변화가 발생한다고 단정할 수는 없습니다.
5. 운동을 쉬면 근육량은 언제부터 감소할까?
운동 중단 이후 근육량이 감소하기 시작하는 정확한 시점을 모든 사람에게 동일하게 적용하기는 어렵습니다.
근육량의 변화는 이전 운동 경험과 활동 수준, 운동 중단 기간 및 측정 방법에 따라 달라질 수 있습니다.
특히 근육량의 변화와 운동 수행 능력의 변화는 구분해서 살펴봐야 합니다.
2022년에 발표된 체계적 문헌고찰에서는 저항성 운동 중단이 근력과 근비대에 미치는 영향을 검토했습니다.
연구진은 기존 연구들의 방법과 대상에 차이가 크고, 일부 분석에 사용할 수 있는 자료가 충분하지 않아 근력 및 근비대가 얼마나 오래 유지되는지에 대해 일률적인 결론을 내리기 어렵다고 설명했습니다.
따라서 운동을 중단한 지 1주일 또는 2주일이 지나면 반드시 일정 비율의 근육이 감소한다는 식의 설명은 신뢰하기 어렵습니다.
운동 중단에 따른 변화를 이해하려면 실제 근육 크기의 변화와 근력의 변화를 별도로 평가해야 합니다.
6. 장기간 운동 중단이 근육의 에너지 대사에 미치는 영향
골격근은 운동을 수행하기 위해 ATP라는 에너지 전달 물질을 사용합니다.
ATP 생산에는 해당과정과 미토콘드리아의 산화적 에너지 대사 등 여러 과정이 관여합니다.
지구성 운동을 지속하면 근육의 산화적 대사 능력이 향상될 수 있습니다.
반대로 장기간 훈련을 중단하면 이러한 적응의 일부가 감소할 수 있습니다.
Mujika와 Padilla(2001)는 인간의 탈훈련에 따른 근육 특성을 검토하면서, 훈련 중단 기간에 산화적 효소 활성과 미토콘드리아의 에너지 생산 능력에 변화가 나타날 수 있다고 설명했습니다.
이러한 변화는 운동 중 산소 이용 능력 및 지구성 운동 수행 능력의 감소와 관련될 수 있습니다.
그러나 지구성 운동에서 관찰되는 대사적 탈훈련을 저항성 운동 이후의 근육량 감소와 동일하게 이해해서는 안 됩니다.
근육의 에너지 대사 능력과 근육의 크기는 서로 관련되어 있지만 구분되는 생리학적 특성입니다.
7. 근력 감소는 반드시 근육량 감소 때문일까?
근력은 근육의 크기뿐 아니라 신경계가 근육을 활성화하고 움직임을 조절하는 능력의 영향을 받습니다.
운동을 수행할 때는 운동신경의 신호에 따라 근육이 활성화됩니다.
또한 특정 운동 동작에 익숙해지는 과정에서는 운동 기술과 힘을 발휘하는 능력의 변화가 나타날 수 있습니다.
따라서 근육량이 동일하더라도 운동 수행 능력에는 차이가 발생할 수 있습니다.
반대로 운동을 중단한 이후 근력이 감소했다고 해서 그 감소분이 모두 근육량 손실 때문이라고 판단할 수는 없습니다.
Halonen 등(2024)의 연구에서는 저항성 운동 중단 기간에 근력과 근육 크기가 모두 감소했지만, 두 지표의 변화 양상이 동일하지 않았습니다.
이는 탈훈련에 따른 근력 변화와 근육 크기 변화를 구분해야 한다는 점을 보여줍니다.
다만 이 연구만으로 신경계의 변화가 근력 감소에 얼마나 기여했는지를 정확하게 확정할 수는 없습니다.
8. 탈훈련이 신경근 기능에 미치는 영향
신경근 기능은 신경계와 근육이 상호작용하여 힘과 움직임을 만들어 내는 기능을 의미합니다.
저항성 운동은 근육 조직뿐 아니라 신경근 기능에도 적응을 유도할 수 있습니다.
반대로 운동을 중단하면 일부 신경근 기능 지표에도 변화가 나타날 수 있습니다.
하지만 모든 신경근 기능이 같은 속도로 감소하는 것은 아닙니다.
2024년 발표된 한 연구에서는 저항성 운동 경험이 있는 성인을 대상으로 4주간의 탈훈련과 편측 운동의 영향을 비교했습니다.
연구에서는 근육의 단면적과 일부 신경생리학적 지표에 변화가 관찰되었지만, 모든 근력 측정 지표에서 동일한 감소가 나타난 것은 아니었습니다.
이러한 결과는 탈훈련이 근육의 크기와 신경근 기능에 서로 다른 영향을 줄 수 있음을 시사합니다.
다만 연구 대상과 운동 조건이 제한되어 있으므로 모든 운동 경험자에게 동일한 결과가 나타난다고 해석할 수는 없습니다.
9. 운동을 다시 시작하면 근육과 근력은 회복될까?
운동을 중단한 이후에도 다시 훈련을 시작하면 근육과 근력의 적응이 나타날 수 있습니다.
이러한 과정을 재훈련(Retraining)이라고 합니다.
Halonen 등(2024)은 건강한 비훈련 성인을 대상으로 저항성 운동과 운동 중단, 재훈련을 포함한 실험을 수행했습니다.
연구에서는 10주간 운동을 중단하는 동안 근력과 근육 크기가 감소했지만, 이후 재훈련 과정에서 감소했던 적응이 비교적 빠르게 회복되는 양상이 관찰되었습니다.
연구 종료 시점에는 주기적으로 운동을 중단한 집단과 연속적으로 운동한 집단의 주요 적응 결과가 유사했습니다.
그러나 이 결과가 장기간 운동 경험이 있는 모든 사람이나 질환·부상으로 운동을 중단한 사람에게 동일하게 적용된다는 의미는 아닙니다.
또한 재훈련 시 근육이 회복되는 현상을 특정한 단일 세포 기전만으로 설명하는 것은 적절하지 않습니다.
따라서 운동을 다시 시작하면 반드시 이전보다 빠르게 근육이 성장한다고 단정하기보다는, 기존 운동 경험과 훈련 조건에 따라 회복 양상이 달라질 수 있다고 이해하는 것이 정확합니다.
10. 탈훈련을 최소화하려면 무엇을 고려해야 할까?
운동을 장기간 중단해야 하는 상황이라면 근육의 적응을 유지하기 위해 현재의 신체 상태와 활동 가능 범위를 고려하는 것이 중요합니다.
운동을 중단했다고 해서 일상적인 신체 활동까지 반드시 줄여야 하는 것은 아닙니다.
건강 상태에 문제가 없다면 걷기와 같은 일상 활동을 유지하는 것은 신체 기능을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 일상적인 활동이 기존의 저항성 운동과 동일한 근비대 유지 효과를 제공한다고 볼 수는 없습니다.
운동을 다시 시작할 때는 중단 이전의 중량과 운동량을 즉시 회복하려고 하기보다 현재의 운동 수행 능력을 확인하는 것이 적절합니다.
특히 장기간 운동을 중단한 이후에는 운동 자세와 반복 수행 능력, 피로 반응 등을 살펴보면서 운동 자극을 조절할 필요가 있습니다.
이러한 접근은 점진적 과부하의 원리와도 연결됩니다.
점진적 과부하는 무조건 운동 강도를 높이는 것이 아니라 신체의 적응 수준에 맞추어 운동 자극을 조절하는 원리이기 때문입니다.
11. 결론: 운동 중단에 따른 근손실은 개인과 상황에 따라 다르다
탈훈련은 운동 자극이 부족해지면서 기존에 획득한 생리학적 적응이 감소하는 현상입니다.
장기간 운동을 중단하면 근육량과 근력이 감소할 수 있으며, 운동 종류에 따라 근육의 에너지 대사 능력에도 변화가 나타날 수 있습니다.
그러나 근육량 감소와 근력 감소는 동일한 현상이 아닙니다.
근육량은 근육 조직의 구조적 변화와 관련되고, 근력은 근육의 크기뿐 아니라 신경근 기능과 운동 기술의 영향을 받습니다.
또한 일반적인 운동 중단과 침상 안정이나 사지 고정으로 인한 근육 불사용은 구분해야 합니다.
운동을 중단한 기간만으로 모든 사람의 근손실 정도를 예측하는 것은 어렵습니다.
현재의 연구 근거를 종합하면 탈훈련은 근육의 구조적·기능적 적응이 일부 감소하는 과정이지만, 그 변화의 속도와 정도는 개인의 훈련 경험, 활동량, 건강 상태 및 운동 중단 기간에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 운동을 잠시 중단했다는 이유만으로 근육이 모두 사라졌다고 판단할 필요는 없습니다.
장기적인 근육 건강을 위해서는 지속 가능한 운동 습관을 유지하고, 운동 중단 이후에는 현재의 신체 상태에 맞추어 훈련을 재개하는 것이 중요합니다.
참고문헌
1. Mujika, I., & Padilla, S. (2000).
Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus.
Sports Medicine, 30(3), 145–154.
2. Mujika, I., & Padilla, S. (2001).
Muscular characteristics of detraining in humans.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297–1303.
3. Wall, B. T., Dirks, M. L., & van Loon, L. J. C. (2013).
Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: Implications for age-related sarcopenia.
Ageing Research Reviews, 12(4), 898–906.
https://doi.org/10.1016/j.arr.2013.07.003
4. Wall, B. T., et al. (2013).
Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men.
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(12), 4872–4881.
5. Halonen, J., et al. (2024).
Does Taking a Break Matter—Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
https://doi.org/10.1111/sms.14739
6. Effects of Detraining on Muscle Strength and Hypertrophy Induced by Resistance Training: A Systematic Review. (2022).
Muscles, 1(1), 1–15.
본 글은 운동생리학 관련 학술정보를 바탕으로 작성한 교육 목적의 콘텐츠입니다. 개인의 건강 상태에 대한 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.